Uitstelgedrag. We hebben er allemaal wel eens mee te maken.
Soms stellen we iets voor maanden uit, waarbij we er constant over nadenken en ons zorgen maken, en wanneer we het hebben gedaan, bleek het mee te vallen en maar 8 minuten te duren.
Uitstelgedrag is het gevoel dat je ertoe brengt om belangrijke taken uit te stellen, zelfs als je weet dat het uitstellen ervan nadelige gevolgen kan hebben.
Volgens een studie heeft 20% van de volwassenen chronisch last hebben van uitstelgedrag (Harriott & Ferrari, 1996).
Een eeuwige strijdt tussen vader tijd en moeder natuur.
Maar wat veroorzaakt dit gedrag en belangrijker nog, hoe stop je ermee?
Oorzaken van uitstelgedrag
Uitstelgedrag kan vele oorzaken hebben.
Een van de meest voorkomende is de angst voor falen. We stellen taken uit omdat we bang zijn dat we ze niet perfect zullen doen, of dat het resultaat niet zal voldoen aan onze (te) hoge verwachtingen.
Een andere oorzaak kan een gebrek aan motivatie of interesse in de taak zijn. We hebben allemaal wel eens taken gehad die we gewoon niet willen doen. In dit geval kan het nuttig zijn om na te denken over waarom de taak belangrijk is en hoe deze past in je grotere doelen.
Het belang van het stellen van doelen
Een effectieve manier om uitstelgedrag te bestrijden is door duidelijke en specifieke doelen te stellen.
Volgens een studie van Gary Latham and Edwin Locke kan het stellen van doelen de prestaties met 11 tot 25% verbeteren.
Het is belangrijk dat je doelen SMART zijn: specifiek, meetbaar, haalbaar, relevant en tijdgebonden. Dit helpt je om duidelijk te zien wat je wilt bereiken en hoe je dat gaat doen.
Tijdmanagement strategieën voor het bestrijden van uitstelgedrag
Een andere nuttige strategie is goed tijdmanagement.
Dit kan onder meer het maken van een dagelijkse planning, het instellen van deadlines en het gebruik van technieken zoals time blocking en de Pomodoro-techniek omvatten.
Bijvoorbeeld, de Pomodoro-techniek moedigt je aan om in blokken van 25 minuten te werken, gevolgd door een korte pauze van 5 minuten. Dit kan helpen om grote taken kleiner te maken en sneller aan de slag te gaan, want je hoeft niet een gigantische taak af te ronden, maar enkel 25 minuten eraan te werken.
De 5 minuten truc
Dit is een simpele en krachtige truc om uitstelgedrag te bestrijden. Het idee is dat je jezelf ertoe zet om maar 5 minuten aan een taak te werken. Na die 5 minuten kun je beslissen of je wilt stoppen of doorgaan.
Het idee hierachter is dat de grootste barrière voor veel taken simpelweg het beginnen is. Door jezelf te verplichten om maar 5 minuten te werken, kun je die barrière verlagen en vaak zul je merken dat je wilt doorgaan nadat de eerste 5 minuten voorbij zijn. Deze truc maakt gebruik van het psychologische concept van momentum: eenmaal in beweging, is het makkelijker om in beweging te blijven.
Hetzelfde geldt met hardlopen. Je hoeft geen uur te rennen. Je hoeft alleen je kleding aan te trekken en een mini-rondje doen. En 95% van de tijd maak je dit rondje groter, want als je eenmaal bent begonnen is doorgaan makkelijk(er).
Het gebruik van beloningen
Beloningen kunnen ook helpen om uitstelgedrag te bestrijden. Het idee hierachter is dat je jezelf een beloning geeft (zoals een korte pauze, een kort YouTube filmpje kijken, of iets anders wat voor jou werkt) elke keer dat je een bepaalde taak voltooit.
Deze tactiek maakt gebruik van het principe van operante conditionering, een leerproces waarbij gedrag wordt beïnvloed door de gevolgen ervan. In dit geval wordt het voltooien van de taak (het gedrag) gevolgd door een beloning (de consequentie), waardoor je meer geneigd bent om het gedrag te herhalen.
De kracht van gewoontes
Uitstelgedrag wordt gezien als een slechte gewoonte. En gewoontes kunnen we veranderen.
Dat gaat langzaam. Maar duurzame verandering is altijd langzaam.
Volgens een studie van Phillippa Lally uit 2009, kan het tussen de 18 en 254 dagen duren om een nieuwe gewoonte te vormen, met een gemiddelde van 66 dagen. Hoe complexer de gewoonte is, hoe langer het duurt. Een glas water naast je bed leggen is makkelijker aan te leren dan het helemaal stoppen met roken, bijvoorbeeld.
Dus probeer kleine productieve gewoontes toe te voegen. Niet 5 tegelijkertijd. Maar één per keer. En dan stapel je zo over een lange tijd op. Dit kan bijvoorbeeld het instellen van een vaste tijd voor het werken aan een bepaalde taak zijn.
Het gebruik van technologie tegen uitstelgedrag
Er zijn veel apps en tools die je kunnen helpen bij het bestrijden van uitstelgedrag. Apps zoals Todoist kunnen je helpen bij het organiseren en prioriteren van je taken, terwijl apps zoals Forest je kunnen helpen om afleidingen te vermijden.
Het is wel belangrijk om te onthouden dat deze tools alleen effectief zijn als ze worden gebruikt in combinatie met andere strategieën, zoals het stellen van doelen en het vormen van goede gewoontes.
Todoist voor taakbeheer
Todoist is een krachtige tool die je kan helpen om je taken te organiseren en te prioriteren. Het biedt functies zoals het instellen van deadlines, het maken van subtaken en zelfs het delegeren van taken aan anderen. Daarnaast kun je met
Todoist ook herinneringen instellen, zodat je geen enkele taak vergeet. Het gebruik van Todoist kan je helpen om het overzicht te bewaren en kan je eraan herinneren om te focussen op de taken die de meeste prioriteit hebben. Met de ‘Karma’ functie van Todoist kun je je productiviteit zelfs bijhouden en zien hoe je vooruitgang boekt in de tijd.
Forest app voor focus
Forest is een app die bedoeld is om je te helpen je te concentreren en afleidingen te vermijden. De app gebruikt een interessante methode: je plant een virtuele boom en zolang je in de app blijft en niet naar andere apps overschakelt, groeit de boom. Maar als je de app verlaat, gaat je boom dood.
Het idee achter Forest is dat het je een visuele stimulans geeft om gefocust te blijven. Het laat je letterlijk de ‘vruchten’ zien van je concentratie in de vorm van prachtige bomen en uiteindelijk een bos.
Andere tools
Je kunt ook een ‘offline’ werkplek creëren: een plek waar je geen internet kan/mag gebruiken.
Er zijn ook apps en plugins die specifieke sites blokkeren voor een specifieke tijd. Of zelfs het hele internet.
Werken deze strategieën voor iedereen?
Net als bij tijdmanagement, is het antwoord op deze vraag: het hangt ervan af. Niet iedereen is hetzelfde, en wat voor de ene persoon werkt, werkt misschien niet voor de andere.
Bijvoorbeeld, sommige mensen kunnen beter reageren op beloningen, terwijl anderen misschien meer baat hebben bij het vormen van nieuwe gewoontes. Het is belangrijk om verschillende strategieën te proberen en te zien wat voor jou het beste werkt.
Hoe begin je met het bestrijden van uitstelgedrag?
Begin klein. Kies één strategie, zoals het stellen van doelen of het gebruik van beloningen, en focus je daar eerst op. Als je eenmaal comfortabel bent met die strategie, kan je een andere toevoegen.
Het is ook nuttig om bij te houden wanneer en waarom je uitstelt. Wat houdt je tegen om door te gaan? Een twijfel? Een onzekerheid? Dit kan je helpen inzicht te krijgen in je uitstelgedrag en kan je aanwijzingen geven over welke strategieën voor jou het meest effectief kunnen zijn.
Wat als niets lijkt te werken?
Als je hebt geprobeerd om je uitstelgedrag te bestrijden en niets lijkt te werken, kan het nuttig zijn om professionele hulp te zoeken. Een psycholoog of coach kan je helpen om dieperliggende problemen te identificeren en kan je strategieën bieden die specifiek zijn afgestemd op jouw situatie.
Uiteindelijk is het belangrijk om te onthouden dat het bestrijden van uitstelgedrag een proces is.
